혈당 낮추는 방법 자세히 알아보기
오늘은 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 인슐린은 우리 몸의 주요 에너지 공급원인 포도당을 잘 사용하도록 조절하는 호르몬입니다. 이러한 인슐린의 분비가 원활하지 않거나 정상적인 기능을 하지 못하면 혈액 속 포도당 농도가 증가하면서 심각한 질환인 당뇨병이 발생하게 됩니다. 그럼 지금부터 혈당 낮추는 방법에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.
혈당이란?
혈당은 혈액 속의 포도당의 양을 말합니다. 건강한 사람의 혈당 수치는 항상 일정합니다. 공복 시와 식후 혈당 수치는 정상 범위(70~110mg/dL)를 약간 벗어날 수는 있지만 일반적으로 정상 범위 내에 있습니다. 하지만 당뇨병으로 진단받은 사람들은 건강한 사람들보다 혈당 수치가 높습니다. 이러한 당뇨병 환자들은 혈당 수치에 민감할 수밖에 없습니다. 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활 습관을 바꾸면서 혈당을 조절할 수 있습니다.
혈당 낮추는 방법
혈당 낮추는 방법 ① 식습관 개선
당뇨병과 탄수화물은 밀접한 관계가 있기 때문에 단순히 탄수화물만 줄여도 혈당의 변화를 볼 수 있습니다. 탄수화물을 구성하는 것은 당질입니다. 이러한 탄수화물이 많은 식품은 쌀, 곡물, 콩, 뿌리채소 등과 빵, 파스타, 국수 등이 포함되는데, 탄수화물을 줄이고 혈당이 낮은 과일, 견과류, 저열량 채소, 무지방 살코기 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 백미보다 잡곡밥이 좋고 혈당지수가 낮거나 혈당조절에 도움이 되는 음식인 콩, 귀리, 자두, 체리, 시금치, 보리, 현미, 돼지감자, 미역 등의 음식들을 먹는 것이 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식사 시 공복감을 줄이기 위해 30분 이상 천천히 식사하는 것이 좋습니다.
혈당 낮추는 방법 ② 가벼운 운동하기
스트레스나 운동 부족 등으로 근육량이 감소하면서 내장지방이 많아지고 있는 현대인은 혈당이 증가할 수 있습니다. 따라서 영양소와 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋으며 규칙적인 걷기나 가벼운 조깅을 통해 운동하는 것이 중요합니다. 짧은 시간이라도 가볍게 운동하면 공복혈당 수치가 내려갑니다.
가벼운 산책이나 자전거를 20분 정도 타는 것만으로도 혈당을 줄일 수 있습니다. 운동을 하면 몸이 인슐린과 포도당을 더욱 효과적으로 사용할 수 있고, 운동 중과 운동 후 포도당을 증가시켜 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 운동을 하면 인슐린 조절이 향상되고, 저녁 식사 후 운동을 하면 다음날 아침까지 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있다고 합니다.
혈당 낮추는 방법 ③ 먹는 순서 바꾸기
식후 혈당 상승을 막기 위해서는 먹는 순서도 중요한데, 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리는 채소나 해조류를 섭취한 후 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 식후 2시간 동안 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하고 체지방이 축적돼 비만이 되는 것을 막아줍니다.
혈당 낮추는 방법 ④ 면역력 강화
면역력이 약해져 각종 질병에 감염되면 혈당 수치가 불규칙해질 수 있으므로 면역력이 떨어지지 않도록 꾸준한 건강관리를 해주는 것도 혈당을 낮추는 방법입니다.
혈당 낮추는 방법 ⑤ 충분한 수면
잠을 충분히 자지 못하면 혈당이 상승해 건강에 여러 가지 악영향을 끼친다는 연구결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 6일간 하루 4시간만 자면 포도당 분해 능력이 현저히 떨어지는데, 특히 노인들은 단지 수면 부족만으로도 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 따라서 반드시 11시 이전에 잠자리에 들어야 하며, 7시간 정도는 수면을 유지하는 것이 좋습니다.
혈당 낮추는 방법 ⑥ 충분한 수분섭취
혈당을 낮추는 방법으로 물을 마시는 것도 중요합니다. 하루에 2L 정도의 물을 소량씩 규칙적으로 마시면 건강에 도움이 됩니다. 특히 따뜻한 물을 마시면 혈액순환에 도움이 됩니다. 만약 신부전 등의 합병증이 있는 경우에는 전날 소변량과 비교해 수분량을 조절해야 합니다.
혈당 낮추는 방법 ⑦ 금연, 금주
담배는 심장병, 폐암, 인슐린 저항성, 당뇨병 전단계의 위험인자로 작용하며 건강에 백해무익한 것입니다. 담배에 들어있는 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 감소시키고, 체내 인슐린 사용능력을 저하시켜 혈당 수치를 증가시키기 때문에 혈당을 낮추기 위해서는 금연이 필수입니다. 그리고 음주 역시 혈당을 증가시키는 주요 요인입니다.
혈당 낮추는 방법 ⑧ 충분한 수면
보통 수면부족으로 생기는 코르티솔이나 에피네프린 같은 스트레스 호르몬이 인슐린 호르몬 생성을 방해해 혈당 수치를 높이게 됩니다. 따라서 충분한 수면을 취해야 합니다.
공복혈당 정상수치
공복혈당은 기상 후 아침 식사 전에 측정하는 혈당으로 당뇨병의 진단이나 치료 과정의 지표이기 때문에 중요합니다. 건강을 위해서는 식사 전과 공복 시 혈당을 정상적으로 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 공복 시 혈당을 측정하기 위해서는 공복 상태가 8시간 이상 지속되어야 하며, 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 농도가 126mg/dL이면 당뇨병이 의심되고, 100~125mg/dL이면 공복혈당 장애가 의심되며, 다시 다른 날에 검사해서 확인해야 합니다. 즉 공복혈당의 정상 수치는 100mg/dL 미만입니다.
지금까지 혈당 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
