현대 사회에서 서구화된 식습관을 가지는 사람들은 종종 마그네슘 부족에 빠지기 쉽습니다. 이럴 때는 균형 잡힌 식사와 마그네슘이 풍부한 음식을 의도적으로 섭취하는 습관을 가질 필요가 있습니다. 그런 의미에서 오늘은 마그네슘이 풍부한 음식 12가지를 알려드리겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능에 중요한 역할을 하는 주요 미네랄 중 하나입니다. 이 미네랄은 우리가 섭취한 음식의 에너지를 우리 몸에서 사용 가능한 형태로 변환하는 데 기여합니다. 마그네슘은 아미노산의 활성화, 탄수화물 대사, 그리고 단백질 합성에 핵심적인 역할을 합니다. 또한 칼슘과 함께 현재와 신경 기능을 조절해주기도 합니다. 우리 몸은 일정량의 마그네슘을 골격에 저장하지만, 소모되는 양을 고려하여 마그네슘을 계속해서 보충해야 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부한 음식 ① 콩류
렌틸콩, 검정콩, 완두콩, 대두 등 다양한 종류의 콩은 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g의 콩에는 약 200mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 검은콩 반 컵에는 약 60mg, 강낭콩에는 약 35mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 콩을 밥과 함께 섭취하는 것은 건강에 좋으며, 성인병 예방 및 항암 효과도 있을 수 있습니다. 또한, 콩은 다양한 미네랄과 지질을 함유하고 있어 신체의 노화를 억제하는데 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ② 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부하게 함유된 주요 식품 중 하나입니다. 현미는 높은 마그네슘 함량을 가지고 있으며, 글루텐이 없어 혈당 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 또한, 셀레늄이라는 성분을 함유하고 있는데, 이 성분은 고혈압 및 심장 질환과 같은 혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ③ 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛 뿐만 아니라 건강에도 도움을 주는 음식입니다. 다크 초콜릿은 풍부한 마그네슘을 함유하고 있는데, 10g의 다크 초콜릿에는 약 20mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다른 초콜릿에 비해 당분 함량이 낮고 쓴 맛이 강한 다크 초콜릿에는 마그네슘뿐만 아니라 구리, 철, 망간과 같은 미네랄도 많이 함유되어 있습니다. 또한, 프리바이오틱스 성분도 있어 장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 항산화 물질을 함유하여 세포 손상을 줄여주기도 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ④ 바나나
바나나는 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움을 주는 동시에, 마그네슘을 풍부하게 함유한 과일 중 하나입니다. 바나나 한 개에는 40mg 이상의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 칼륨도 풍부하게 함유하고 있어 심장과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 그러나 공복 상태에서 섭취할 경우 혈액 내 칼륨과 마그네슘의 불균형을 초래하여 심혈관계와 신장에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 공복 상태에서 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 만약 마그네슘 농도가 과다하게 증가하면 위장 문제나 소화불량을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑤ 짙은 색의 잎 많은 채소
마그네슘은 야채를 풍부하게 섭취함으로써 자연스럽게 공급받을 수 있는 미네랄 중 하나입니다. 예를 들어, 요리된 시금치나 근대 한 컵에는 약 150mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이 두 가지 야채 외에도 케일과 같이 짙은 색의 잎이 많은 다른 채소들은 우수한 마그네슘 공급원입니다. 뿐만 아니라, 이러한 야채들은 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K와 같은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있으며, 세포를 보호하고 암 위험을 줄이는 데 도움을 주는 다양하고 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑥ 당근
마그네슘이 풍부한 음식 중 하나인 당근은 카로티노이드와 베타카로틴과 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 암 예방과 세포재생에 도움을 줍니다. 또한 두뇌 건강, 눈 건강, 뇌졸중, 심장 질환 예방에 긍정적인 영향을 미치기도 합니다. 당근은 수용성 식이섬유를 함유하고 있는데, 이 식이섬유는 당분과 전분의 소화를 늦추어 혈당 수치를 안정화시키며, 우리 장 내 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 또한, 당근은 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 시력 개선 및 성장 발달에 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑦ 견과류
견과류는 불포화지방산이 풍부하게 함유된 식품 중 하나로, 노화 방지 및 콜레스테롤 수치 개선과 같은 다양한 이점을 제공합니다. 땅콩에는 100mg당 185mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 아몬드는 100g당 242mg으로 견과류 중에서 가장 높은 함량을 가지고 있습니다. 그러나 견과류의 마그네슘 함량은 가공 과정에서 약 80~90% 정도가 손실될 수 있으므로, 가공이 적은 형태로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 아몬드와 같은 견과류와 해바라기나 호박 씨앗을 반 컵 정도 섭취하는 것만으로도 하루에 권장되는 마그네슘 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 다만, 과도한 섭취는 복통과 설사를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑧ 호박씨
호박씨는 풍부한 마그네슘 함유량을 가지고 있습니다. 이 작은 크기의 씨앗은 아연, 단백질, 구리, 마그네슘, 망간 등 다양한 영양소를 함유하고 있어, 몸의 기능을 최적화시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 호박씨는 식물 스테롤이라는 보호 성분을 함유하고 있어 전립선 비대증 치료에도 활용됩니다. 또한, 호박씨는 심장과 간, 면역체계를 지원하며, 암 예방과 여성의 폐경기 증상 완화에도 효과적입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑨ 아보카도
아보카도는 동남아와 남미 지역에서 자라며, 풍부한 칼륨, 식이섬유, 비타민, 그리고 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아보카도는 숲속의 버터로 불리며, 100g당 약 30mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이 고지방 식품은 불포화 지방산을 풍부하게 포함하고 있어 고혈압, 뇌졸중, 심장 마비, 신장 질환과 같은 질환을 예방하여 건강한 신체를 구축하는 데 기여합니다. 아보카도 한 개는 약 15%의 마그네슘 하루 권장 섭취량을 충족시킬 수 있으며, 아보카도에 함유된 칼륨과 다양한 비타민 성분은 피부건강을 지원하고, 풍부한 식이섬유로 인해 다이어트, 소화불량, 그리고 변비 예방에도 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑩ 다시마
다시마는 풍부한 마그네슘 함유량을 가진 식품 중 하나입니다. 다시마 100g당 약 760mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 요오드 또한 풍부하게 들어 있습니다. 또한 다시마에 함유된 알긴산은 장의 움직임을 촉진하는 데 도움을 주며, 수분을 보존하는 성질을 가지고 있어 변비 예방에 유용합니다. 뿐만 아니라, 다시마에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 이 밖에도 식이섬유가 풍부하여 포만감을 빨리 느끼게 하고 다이어트에 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑪ 복숭아
복숭아는 개당 약 15.7mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라, 다양한 비타민과 미네랄, 망간, 철, 구리, 아연, 그리고 칼슘 등이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 안토시아닌이 풍부하여 항산화 작용을 통해 뇌 건강을 증진시키며, 시력 향상, 암 예방, 그리고 심장 건강에도 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 ⑫ 부추
부추는 따뜻한 성질을 가진 채소로 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 정기적으로 부추를 섭취하면 관절을 따뜻하게 유지해주어 무릎과 허리 건강을 개선할 수 있습니다. 이러한 체온 상승은 혈액순환이 원활하게 하여 다양한 성인병을 예방하는 데 기여합니다. 뿐만 아니라, 부추는 풍부한 마그네슘을 함유하고 있어, 마그네슘 결핍 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다.
지금까지 마그네슘이 풍부한 음식 12가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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