오늘은 우리에게 매우 중요한 비타민 C에 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다. 제가 요즘 비타민 C를 복용하고 있는데, 확실히 예전보다 피로가 덜 쌓인다는 느낌을 받습니다. 비타민C의 효능에 대해서는 이미 알고 계신 분들이 많은데 정확한 하루 권장량에 대해서는 모르는 분들이 많은 것 같아서 하루에 비타민C를 얼마나 권장하는지 알아보겠습니다.
비타민 C란?
비타민 C는 아스코르브산으로도 불리며 비타민의 여러 종류 가운데 가장 인기 있고 대중적인 비타민입니다. 많은 사람들이 종합영양제를 복용하지 않더라도 비타민 C는 계속 섭취해야 한다고 주장합니다. 비타민 C는 피로 해소, 노화 방지, 감기 예방 등의 효능은 물론, 콜라겐 생성에도 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 우리 몸의 조직 세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아의 성장과 재생에 중요한 성분입니다. 또한 비타민 C는 몸속에서 철분의 흡수를 돕고, 백혈구 생성과 스트레스 호르몬의 합성을 도와 면역력을 증진시킵니다.
비타민 C 하루 권장량
| 비타민 c 하루 권장량 | |
| 여성 | 12~14세 (90mg/일) 15~18세 (100mg/일) 19~29세 (100mg/일) 30~49세 (100mg/일) (임신부는 위 기준에서 +10mg) |
| 남성 | 12~14세 (90mg/일) 15~18세 (100mg/일) 19~29세 (100mg/일) 30~49세 (100mg/일) |
비타민C의 1일 권장량은 나이, 성별, 체형 등 사람에 따라 차이가 있지만 일반적으로 하루 100mg 정도가 적당하다고 합니다. 권장량은 나라마다 다르지만 미국의 경우에는 90mg이라고 합니다. 스스로 비타민C의 합성을 하는 동물의 경우, 건강이 나빠지면 스스로 비타민C의 합성을 증가시키는데, 사람도 이처럼 일정한 양이 아니라 건강 상태에 따라 체내 여러 곳에 관여하는 비타민C의 1일 권장량이 달라져야 한다는 의견이 있습니다.
실제로 흡연자들은 담배로 인해 체내 비타민C가 파괴되기 때문에 비타민C가 더 많이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 흡연 외에도 각종 호르몬과 유해물질에 노출돼 있으면 유해물질이 없었을 때보다 비타민C가 더 많이 필요하다고 합니다. 비타민C의 하루 권장량에 대해서도 전문가들의 의견 차이가 있기 때문에 정보를 찾아보고 스스로 결정해 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
비타민 C 효능
비타민 C 효능 ① 피로개선
몸이 피곤할 때 비타민C를 먹어야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 우리가 잘 알고 있는 레모나, 비타민 음료 등 다양한 형태로 시중에 나와있는 비타민C는 뇌와 부신(스트레스, 피로, 면역, 염증 등에 관여하는 기관), 신경계와 관련이 있기 때문에 비타민C를 섭취하면 스트레스에 반응하고 염증을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 또한 지방을 에너지로 바꾸는 데 도움이 되기 때문에 에너지를 생성하고 피로를 개선할 수 있습니다.
비타민 C 효능 ② 만성질환 예방
수용성 비타민C는 활성산소로부터 몸을 보호하고 면역력을 강화해 암, 동맥경화, 류머티즘 관절염 등의 질병을 예방하는 항산화 물질입니다. 그리고 피부와 잇몸을 보호하는 결합조직의 형성에도 참여하며, 세포 산화를 방지해 노화를 억제하고 암과 각종 만성질환을 예방해줍니다.
비타민 C 효능 ③ 빈혈 예방
철분은 비타민C와 함께 섭취하면 비타민C의 성분이 철분을 산화시켜 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 전환해 주기 때문에 흡수율이 높아지게 됩니다. 이러한 철분은 혈액의 구성 성분인 헤모글로빈을 도와 체내에 혈액을 공급하기 때문에 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.
비타민 C 효능 ④ 항암효과
많은 암 환자들이 비타민C를 복용하고 있습니다. 그 이유는 비타민C를 복용하면 몸에 염증이 생기거나 스트레스를 받을 때 생기는 암세포를 억제하는 물질 생성에 도움이 되기 때문입니다. 몇몇 환자들에게는 주사 처방으로 혈중 농도를 극도로 높여 암을 치료하는 방법으로도 비타민C가 사용되고 있습니다.
비타민 C 효능 ⑤ 피부 미용
비타민C는 피부미용에도 도움이 됩니다. 탄력 있고 주름이 없고 뽀얀 피부를 갖고 싶다면 비타민C를 적절히 섭취해야 합니다. 또한 건조하고 쌀쌀한 날씨에는 피부가 쉽게 건조해지고 거칠어지며 피부 노화가 빨라지는데, 이때 비타민C를 섭취하거나 피부에 바르면 피부미용 효과를 얻을 수 있습니다. 피부 미용에 비타민C의 효과를 보려면 섭취하는 것보다 피부에 직접 바르는 것이 더 좋다고 합니다.
비타민 C 효능 ⑥ 항산화 작용
비타민 C는 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 유해산소로부터 우리 몸을 보호하는 주요한 항산화 물질입니다. 이러한 비타민 C는 혈관 손상을 예방하고 노화를 늦추며 면역력을 증진시키는 효과가 있습니다. 비타민 C 뿐만 아니라 비타민 A와 비타민 E 또한 항산화 효과를 발휘합니다.
비타민 C 효능 ⑦ 면역력 증진
비타민C를 규칙적으로 섭취하는 것의 가장 큰 효과는 면역력을 높일 수 있다는 것입니다. 비타민C 수치가 낮으면 감기와 각종 질병, 알레르기나 피부염 증상이 나타나기 쉬운데, 비타민 C를 섭취하면 체내의 백혈구 작용을 돕고 몸에 침투한 바이러스와 세균을 제거하기 때문입니다. 따라서 감기에 자주 걸리거나 구내염이 자주 있다면 비타민C를 잘 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 C 효능 ⑧ 스트레스
비타민 C는 몸속에서 도파민을 생성하는 데 필요한 물질로 작용하며, 도파민을 노르에피네프린으로 바꾸는 데도 관여합니다. 따라서 우리 몸속의 비타민 C가 부족하면 도파민과 노르에피네프린이 부족해져 우울증, 창의력 저하, 집중력 저하 등, ADHD 유발 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 우울증 환자들은 실제로 정상인보다 혈중 비타민 C 농도가 낮다고 합니다.
비타민 C 효능 ⑨ 인지 능력 개선
비타민C가 부족하면 치매, 알츠하이머 등 인지장애를 유발하는 단백질인 아밀로이드가 체내에 축적되는데, 비타민C를 적절히 섭취하면 치매, 알츠하이머 등을 예방할 수 있고 인지능력 향상에도 도움이 된다고 합니다.
비타민 C 부작용
비타민 C가 과다하게 섭취되면 요로결석을 일으킬 수 있다는 보고가 있으나 이론적인 것으로 정확한 연구가 더 이루어져야 한다고 합니다. 그리고 결석 질환이 있는 경우 의사와 상담하고 비타민 C를 복용하는 것이 좋다고 합니다. 그 외 부작용으로는 복통, 두통, 설사, 불면증, 불안, 위장 장애, 골다공증, 면역 기능 저하, 빈혈 등이 있습니다.
비타민C는 열에 약하기 때문에 열을 만나면 파괴된다고 합니다. 햇볕에 말린 채소의 경우에도 비타민C가 파괴되고, 70도 이상 조리해도 비타민C가 파괴된다고 알려져 있습니다. 하지만 모든 채소가 그런 것은 아닙니다. 감자의 경우 감자 전분에 비타민C가 있지만 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않습니다.
비타민C는 위장장애를 유발할 수 있는 산성물질이기 때문에 공복보다는 식사 중이나 식사 후에 복용하는 것이 좋고, 밤에 복용하는 것보다 낮에 복용하는 것이 생리 활성에 도움이 됩니다. 그리고 다량의 비타민C를 복용하는 경우에는 한 번에 복용하는 것보다 3~4시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋으니 참고하시기 바랍니다.
지금까지 비타민 C 하루 권장량에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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