자다가 자주 깨거나 편하게 잘 수 있는 환경이 갖춰져 있음에도 불구하고 잠을 못 자는 증상을 한자로 불면증이라고 하며, 전문 용어로는 수면장애라는 표현을 사용해요. 수면장애의 형태는 3가지로 구분되는데, 발생하는 요인은 형태에 따라 천차만별이라고 해요. 이번 시간에는 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 그 치료방법에 대해서 알아볼게요.
불면증 종류
불면증 종류 ① 일시적 수면장애
일시적 수면장애는 7일 이내로 짧게 나타나는 수면장애로, 보통은 가벼운 질병, 스트레스, 환경적인 요인에 의해 발생해요.
불면증 종류 ② 단기 수면장애
단기 수면장애는 딱, 2~3주 정도만 지속되는 수면장애예요. 가벼운 우울증, 경제적인 어려움, 원만치 못한 대인관계에 의해서 발생해요.
불면증 종류 ③ 만성 수면장애
만성 수면장애는 많은 사람들이 겪고 있는 수면장애로 최소 5주 이상 지속되면 만성 불면증으로 판단하고 있어요. 잠을 쉽게 못 이루거나, 자다가 새벽에 여러 차례 깨는 증상이 나타나는데, 질병이나 정신적인 문제로 인해 발생하며, 치료가 쉽지 않다는 것이 문제점이예요.
불면증 해결하려면? 방법 알아보기
불면증 해결하려면? ① 스마트폰 멀리 두기
자기 전에 항상 스마트폰을 보는 사람들이 있는데요, 야간에 밝은 조명을 보면, 시신경이 자극을 받아 활성화되기 때문에, 수면에 돌입하기까지 오랜 시간이 걸릴 수밖에 없어요. 그렇기 때문에 자기 전에는 스마트폰은 아예 사용해서도 안 되고, TV나 형광등도 모두 끄고, 커튼을 쳐서 창밖에서 넘어오는 불빛도 완벽히 차단하는 것이 좋아요.
불면증 해결하려면? ② 잔잔한 음악 듣기
조용하고 어두운 환경을 만들었음에도 잠이 오지 않는다면, 빗소리나 잔잔한 음악을 듣는 것도 좋은 방법이예요. 다만, 볼륨을 가장 낮게 설정해야 수면에 방해가 안 된다고 해요.
불면증 해결하려면? ③ 반드시 샤워하기
매일 자기 전 샤워를 하면 상쾌하고 개운함을 느낄 수 있어요. 만약 날씨가 춥거나, 여러가지 이유로 샤워하기 힘든 상황이라면 족욕이나 반신욕만 해도 좋아요. 샤워를 하라는 이유는, 모공을 막고 있는 먼지나 노폐물을 씻어내기 위함과 피부가 제대로 숨을 쉬도록 하여 체온 유지가 되게끔 만들어 잠을 잘 수 있는 신체 조건을 만들기 위함이예요. 따라서 가급적이면 매일 샤워를 하는 것을 권장해요.
불면증 해결하려면? ④ 일광욕
제일 중요한 부분인데요, 낮에 일광욕을 해두면 밤에 멜라토닌이 생성돼요. 사회생활 등 여러가지 이유로 일광욕을 하기 어렵더라도 아침 출근시간이나 점심시간에 짬을 내서라도 최대한 많은 시간 동안 햇볕을 쬐는 것이 중요해요.
불면증 해결하려면? ⑤ 매일 운동
적절한 운동은 체내 노폐물 배출과 더불어 몸을 피곤하게 만들기 때문에 불면증 치료에 도움을 줘요. 바쁘고 힘들더라도 하루 1~2시간 정도는 유산소 운동을 통해서 몸을 피곤하게 만들어 주는 것이 좋고, 기계와 마찬가지로 몸도 안 쓰면 녹슬고 노폐물이 쌓이는 만큼, 노폐물 배출을 위해서라도 매일 운동하는 것이 좋아요.
불면증 해결하려면? ⑥ 규칙적인 생활
잠이 안 와서 늦게 자더라도 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋아요. 예를 들면, 잠이 들던 안 들던 무조건 밤 10시에 눕고, 3시간밖에 못 잤더라도 무조건 아침 6시에 일어난다는 생각으로 매일 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 우리 몸이 이 패턴에 적응하게 돼요.
불면증 해결하려면? ⑦ 카페인 금지
마지막으로 불면증이 있다면 카페인 섭취를 중단해야 해요. 커피, 녹차, 홍차, 에너지 드링크 등 카페인이 많은 음료는 피해야 하고 꼭 커피를 마셔야 된다면 카페인 함량이 적은 디카페인을 마시면서 최종적으로는 카페인 음료를 끊는 것이 좋아요.
불면증 원인
불면증 원인 ① 일광욕 부족
햇볕을 쬐면 세로토닌이라는 호르몬이 체내에서 생성되며, 세로토닌은 뇌에서 멜라토닌으로 전환되는데요, 멜라토닌은 수면을 유도하는 역할을 하기 때문에 이것이 부족하게 되면 잠이 오지 않는 증상이 나타나게 돼요. 결국 수면 호르몬인 멜라토닌을 얻기 위해서는 전 단계에 해당하는 세로토닌이 필요하다는 얘긴데, 이 세로토닌은 오로지 햇볕을 쬐어야만 얻을 수 있어요. 따라서 매일 3시간 이상의 일광욕을 하는 것이 건강에 좋답니다. 요즘 사람들은 사무실에서만 생활하기 때문에 햇빛을 보는 시간이 짧을 수밖에 없고, 그게 수면장애의 가장 큰 이유가 되고 있어요.
불면증 원인 ② 스트레스
유럽에서 만성 수면장애를 앓고 있는 사람 17,000명을 대상으로 조사한 결과, 이중에서 47%에 해당되는 7,990명의 사람이 대인관계나 경제적인 고민이 있다고 대답하였어요. 이러한 결과는 스트레스가 만성 수면장애를 발생시키는 요인으로 볼 수 있는 근거가 충분하다는 의미로 해석할 수 있어요.
불면증 원인 ③ 호르몬 변화
갱년기, 또는 갑상선 기능에 문제가 생기면 신체 능력을 조절하는 호르몬에 큰 변화가 발생하게 되는데요, 갑작스러운 호르몬의 변화는 예기치 못한 신체 변화를 초래할 수 있으며, 그중 불면증도 포함된다고 해요. 실제로 갱년기에 접어든 사람 중에서 11% 정도가 경미한 수면장애를 겪었고, 36%는 중증 이상의 수면장애를 겪었다는 연구 자료가 존재해요. 따라서 갱년기나 갑상선으로 인한 호르몬 변화도 불면증 원인으로 볼 수 있답니다.
불면증에 좋은 음식
불면증에 좋은 음식 ① 견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 피스타치오, 브라질너트 등 종류 상관없이 견과류는 불면증을 완화하는데 효과적인 식품들이예요. 견과류에는 트립토판이 풍부하게 들어있는데, 이 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 전환되며, 이 세로토닌이 앞서 언급한 멜라토닌으로 전환되는 만큼, 멜라토닌 생성에 필요한 제일 첫 번째 단계인 트립토판이 많은 견과류를 섭취하면 결과적으로 멜라토닌 생성량이 늘어나 수면장애를 개선하는 효과를 얻을 수 있어요.
불면증에 좋은 음식 ② 바나나
바나나에는 근육 이완과 신경 안정의 작용에 관여하는 마그네슘이 풍부하게 들어있어요. 마그네슘이 부족하게 되면 우리 몸의 근육이 불안정한 상태로 유지되고, 그 결과 눈 밑이 파르르 떨리거나, 상시적인 불안감을 느낄 수 있어요. 바나나에는 마그네슘 이외에도 견과류와 마찬가지로 트립토판이 많기 때문에, 역시 멜라토닌 생성에 좋은 음식이라고 볼 수 있답니다.
불면증에 좋은 음식 ③ 상추
쌈 채소인 상추가 불면증에 좋은 음식이라는 이야기는 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 상추가 쓴 이유는 락투카리움이라는 성분이 들어있기 때문인데, 락투카리움은 최면과 진정 효과를 갖고 있어서 신경을 안정시켜줘요. 또한 상추에는 신경전달물질의 생성에 필요한 피리독신(비타민 B6)이 풍부하게 들어있어서 신경 안정에 큰 도움을 줍니다. 이 외에도 상추 역시 트립토판이 많이 들어있기 때문에 수면장애를 개선하는데 좋은 음식이라고 볼 수 있어요.
불면증에 좋은 음식 ④ 계란
불면증 극복에 상당한 도움이 되는 식품으로 잘 알려진 계란은 신경전달물질인 멜라토닌과 콜린이 풍부하게 들어있는데요, 콜린은 신경전달물질 중 하나로 영상 기억, 언어기억, 언어학습 등에 영향을 주는 물질이예요. 이러한 콜린은 뇌 신경의 안정에 관여하기 때문에 부족해지면 신경질, 짜증, 기억력 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있어요. 이 같은 콜린의 특성을 반영하여 신경 안정을 위해 서양에서는 일부러 매일 2~3개의 달걀을 섭취하는 사람도 있답니다.
불면증에 좋은 음식 ⑤ 따뜻한 우유
차가운 우유 말고, 따뜻한 우유를 마시는 행동은 불면증을 극복하는 방법으로 널리 알려진 방법입니다. 우유에는 달걀만큼이나 많은 양의 멜라토닌이 들어있어서 수면장애를 개선하는 효과가 있답니다.
지금까지 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 그 치료방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 불면증 환자가 가족 중 한명이라도 있으면 가족 전체의 생활리듬에도 영향을 미치기 때문에 불면증 극복방법에 대한 이해는 환자 본인의 건강 뿐만 아니라 가족 전체를 위해서 반드시 필요한 일이라고 생각합니다. 부디 이 포스팅이 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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