골다공증은 골밀도가 낮아져서 뼈에 구멍이 생기고 부식되어 뼈가 쉽게 부러지는 질환이예요. 뼈는 우리 몸이 올바르게 지탱할 수 있는 역할과 움직임에 큰 역할을 하기 때문에 이러한 뼈를 건강하게 유지하는 것이 매우 중요한데요, 오늘은 그런 의미로 골다공증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아볼게요.
골다공증란?
골다공증은 단단해야 할 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말해요. 말 그대로 약해진 뼈에 구멍이 송송 보이는 모습 때문에 골다공증이라고 이름 지어졌어요. 뼈는 살아있는 조직으로 한번 만들어지면 그대로 있는 것이 아니라 오래된 조직은 흡수되고 새로 만들어지는 재형성 과정을 반복하는데, 이러한 뼈의 형성과 흡수의 균형이 깨지게 되면 골다공증이 발생하며 뼈의 양이 낮게 형성된 상태에서 나이가 들면서 노화와 폐경으로 인하여 뼈의 소실이 급격하게 일어나는 것이 골다공증의 원인이예요. 특히 골다공증은 남성보다는 여성이 발병률이 현저히 높기 때문에 폐경 이후의 여성분들은 정기적으로 골밀도 검사를 하는 것이 중요해요.
골다공증에 좋은 음식
골다공증에 좋은 음식 ① 치즈
치즈는 뼈 속에 지방의 제거를 돕고 그 빈자리를 채워주며 골밀도를 높일 수 있도록 도와주어 골다공증에 좋은 음식 중 가장 대표적이라고 할 수 있어요.
골다공증에 좋은 음식 ② 톳
톳은 칼슘이 다른 음식에 비하여 많이 함유되어 있고 성장기 아이들에게도 키 형성에 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에도 좋은 음식이예요.
골다공증에 좋은 음식 ③ 두부
두부는 풍부한 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 골다공증 예방에 탁월해요.
골다공증에 좋은 음식 ④ 케일
케일은 풍부한 철분과 다양한 비타민 성분을 함유하고 있고 우유 보다 더욱 많은 양의 칼슘을 함량한 식품이예요. 특히 케일 속 비타민K의 경우 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 수행하기도 해요.
골다공증에 좋은 음식 ⑤ 견과류
견과류에 함유된 마그네슘, 단백질, 비타민D가 튼튼한 뼈를 구성하는데 도움을 준다고 해요.
골다공증에 좋은 음식 ⑥ 생선과 식물성 오일
생선과 식물성 오일은 불포화지방산, 오메가3, 단백질 등이 높은 음식으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 골다공증 예방에 도움을 주는 식품이예요.
골다공증에 좋은 음식 ⑦ 잡곡밥
일반적인 흰쌀밥보다 잡곡밥은 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 장점이 있어요. 잡곡밥은 다양한 종류의 곡류를 함께 섞어서 지은 밥으로 칼슘, 마그네슘, 비타민B, 비타민E, 비타민D, 철분 등 다양한 식이섬유와 미네랄, 단백질로 구성되어 있어 골다공증에 좋은음식이예요.
골다공증에 좋은 음식 ⑧ 달걀
달걀은 양질의 단백질 공급원이자 몇 안되는 비타민D 공급원 중 하나예요. 이밖에도 칼슘, 아연, 마그네슘, 철 등을 함유하고 있는 휼륭한 골다공증에 좋은 음식이예요.
골다공증 증상
전체 골다공증의 95%가 폐경 여성이지만 이것을 인지하지 못하는 경우가 많아요. 초기에는 특별한 증상이 없고 시간이 지나 점차 증상을 느끼거나 허리에 둔한 통증 및 피로감이 있을 수 있어요. 뼈가 약해지면서 손목, 척추, 골반뼈, 고관절, 갈비뼈 등에 골절이 생길 수도 있어요. 골다공증의 치료방법으로는 골 형성을 증가시키거나 골흡수를 감소시키는 약물을 이용할 수 있어요. 그리고 규칙적인 운동을 통해 골밀도와 근력을 강화시키고 균형 잡힌 영양분을 골고루 섭취하는 건강한 생활습관을 갖는 것이 아주 중요해요.
골다공증에 좋은 운동
젊었을 때는 골다공증에 좋은 음식이 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보하는데 많은 도움을 주고, 최대 골량이 확보된 성인의 경우에는 골다공증에 좋은 운동을 하여 뼈의 감소를 막는 것이 중요해요. 여기서 골다공증에 좋은 운동은 체중 부하 운동을 말해요.
골다공증에 좋은 운동은 근육 기능에도 좋은 효과를 주며 조정기능, 균형감각을 증가시켜 각종 낙상 위험을 감소시켜줘요. 골다공증에 좋은 운동으로는 걷기, 댄싱, 웨이트 등이 있는데, 개인적인 선호와 건강상태에 따라 고려하여 선택하는 것이 좋아요. 골다공증에 좋은 운동은 하루에 30~60분 이상, 1주일에 3~5일 실시하는 것이 효과적이라고 해요.
골다공증 예방법
골다공증은 치료보다 예방이 더 중요해요. 골다공증 예방을 위해서는 골밀도 검사를 평소에 정기적으로 미리하셔야 골다공증 예방 관리를 잘 하실 수 있어요. 그리고 평소에 골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 영양제인 칼슘, 비타민D 등을 꾸준히 섭치하고 자신에게 맞는 골다골증에 좋은 운동을 꾸준히 병행하는 것이 골다공증 예방법이예요.
지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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