우리 몸을 지탱하는 중요한 부분인 허리는 꾸준한 관리를 해줘야 합니다. 만약 허리에 통증이나 불편함이 나타나면 신속한 조치로 증상을 최소화하여 빠른 회복을 도모하는 것이 중요합니다. 허리는 신체의 핵심 부위이기 때문에 불편함이나 통증이 발생하면 삶의 질에 영향을 미칩니다. 오늘은 그러한 의미로 허리디스크에 좋은 운동을 알아보도록 하겠습니다.
허리디스크에 좋은 운동
허리디스크에 좋은 운동 ① 브릿지 운동
① 천장을 바라보며 누운 상태에서 양팔을 펴고 손바닥을 바닥에 대어주세요. 무릎은 세워 A자 자세를 취하도록 합니다.
② 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려주세요. 엉덩이에 힘을 주어 1~2초 동안 유지합니다.
③ 숨을 들이마시며 골반을 바닥에 내려주세요.
④ 이 동작을 10번 반복합니다.
허리디스크에 좋은 운동 ② 멕켄지 운동
① 바닥에 배를 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 바른 자세로 엎드립니다.
② 심호흡을 하며 이마→턱→가슴→배꼽 순으로 천천히 일어납니다.
③ 몸을 일으킨 상태를 10초 동안 유지하고 다시 천천히 반대 순서로 내려갑니다.
④ 이 동작을 5번 반복합니다.
허리디스크에 좋은 운동 ③ 주제제목
① 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 향하게 하고 양 손과 양 발을 쭉 뻗어줍니다.
② 호흡을 내뱉으며 슈퍼맨처럼 양 팔과 양 다리를 최대한 위로 들어 올려 3~5초 동안 유지합니다.
③ 호흡을 들이쉬며 처음 자세로 돌아갑니다.
④ 5회를 1세트로 하여 5세트씩 반복합니다.
허리디스크에 좋은 운동 ④ 복근 운동
① 천장을 바라보며 누운 상태에서 양팔을 펴고 손바닥을 허벅지에 대어주세요. 무릎은 세워 A자 자세를 취하도록 합니다.
② 호흡을 내쉬면서 상체를 들며 손바닥을 무릎까지 들어 올려 3초 동안 유지합니다.
③ 호흡을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아갑니다.
④ 10회를 1세트로 하여 5세트씩 반복합니다. 다만, 이 운동은 급성 디스크 치료 후 6주가 지난 후에 시행하는 것이 적절합니다.
허리디스크에 좋은 운동 ⑤ 플랭크 운동
① 사진처럼 엉덩이에 힘을 주어 허리를 일자로 만들어 1분 동안 유지합니다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.
② 이 동작을 5번 반복합니다.
허리디스크에 좋은 운동 ⑥ 바른 자세로 걷기 운동
① 허리를 바르게 세우고 복부부터 엉덩이, 허벅지까지 코어 주변 근육에 힘을 주면서 걷는 것이 체중 감량과 근력 강화에 도움이 됩니다.
② 허리디스크로 인한 통증이 심한 경우, 처음에는 무리하지 말고 짧은 시간(10~30분) 동안 걷고, 이후에 걷는 시간과 강도를 점진적으로 늘려나가세요.
허리디스크에 좋은 운동 ⑦ 수영, 아쿠아로빅 등 수중 운동(평영, 접영 제외)
물 속에서는 부력으로 인해 지상에서 받는 척추에 가해지는 하중이 감소합니다. 또한 척추뼈와 뼈 사이의 간격이 더 커져 디스크 압력이 감소하여 허리디스크 환자들에게 유리합니다. 다만, 허리에 큰 부담이 가는 평영과 접영은 지양하고, 자유형이나 배영이 더 적절합니다.
허리디스크에 안 좋은 운동
허리디스크에 안 좋은 운동 ① 강한 점프를 요구하는 운동
줄넘기, 농구, 축구와 같은 고점프 동작은 허리디스크 환자에게 적합하지 않습니다. 체중을 가볍게 떠안고 뛰는 행위는 관절과 디스크에 충격을 주어 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 심각한 경우 디스크가 파열될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
허리디스크에 안 좋은 운동 ② 허리를 과하게 회전시키는 운동
훌라후프 운동은 허리를 과도하게 회전시키기 때문에 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 무게가 많이 나가는 대형 훌라후프나 돌출형 훌라후프를 사용하면 척추 주변 조직에 강한 자극을 주어 근육과 인대에 손상을 일으키거나, 척추뼈의 정렬을 방해하여 디스크가 탈출할 수 있습니다. 또한 훌라후프를 한 방향으로만 회전시킬 경우 척추의 불균형을 초래할 수 있습니다. 골프도 마찬가지로 허리를 과도하게 회전하고 비틀어야 하기 때문에 허리디스크 환자는 조심해야 합니다.
허리디스크에 안 좋은 운동 ③ 강한 허리 근력이 필요한 운동
허리디스크 증상이 있는 상태에서 무분별하게 허리 주변 근육을 강화하기 위해 윗몸 일으키기나 데드리프트와 같은 코어 운동을 하는 것은 위험할 수 있습니다. 허리를 굽히고 펴는 동작을 반복하거나, 무거운 운동 기구를 허리 힘으로 들어 올리면 척추 내부 압력이 증가하여 디스크가 탈출할 수 있습니다.
지금까지 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
댓글